¿Estás entrenando pero no puedes bajar de peso? Tu cardio podría no estar ayudando
El cardio de intensidad moderada no te está ayudando a quemar grasa. Lo había leído antes, pero me sorprendí cuando fui a hacerme una calorimetría y lo comprobé por mí misma.
El descubrimiento sorprendente
Una prueba de calorimetría revela exactamente en qué nivel de esfuerzo (a qué velocidad late tu corazón) quemas grasa versus carbohidratos. Los resultados pueden sorprenderte.
Cómo quema grasa tu cuerpo en realidad
El resumen es este: a medida que subes por las zonas de cardio, tu corazón necesita acceso cada vez más fácil a la energía y pasa de quemar reservas de grasa (menos accesibles) a quemar carbohidratos (de acceso más fácil). Esto significa que existe una zona óptima de frecuencia cardíaca donde quemas grasa.
Mis resultados personales
En mi caso, la zona de quema de grasa está en el rango de 80-100 ppm (lo cual es muy bajo -- piensa en caminar en el parque a un ritmo moderado).
¡Después de las 112 ppm, dejo de quemar grasa por completo!
¿Qué significa esto para ti?
Es probable que estés moviéndote en la zona 3 (rango medio) y termines agotada y tensa sin impactar tus reservas de grasa. Esta zona te mantiene en un estado de estrés sin mejorar tu VO2Max (para eso necesitas las zonas 4 y 5, es decir, un esfuerzo realmente máximo de "me estoy muriendo" de 5 a 30 segundos, recuperación y de vuelta) ni obtener los beneficios de quema de grasa de la zona 2 o inferior.
La conexión con el cortisol
Para colmo, cuanto más aumentas tu cortisol, más siente tu cuerpo que está en modo lucha o huida, lo que incrementa la necesidad de almacenar grasa y lo lleva a buscar energía de acceso más fácil (músculo y carbohidratos).
Bájate de la bicicleta y prueba esto:
Entrenamiento de fuerza 3 veces por semana
Necesitas hacer carga progresiva, lo que significa pesas cada vez más pesadas.
Empecé el entrenamiento de fuerza como forma de recuperarme de una cirugía de rodilla y ha sido un cambio radical. La grasa abdominal realmente desaparece y nunca antes en mi vida había tenido tanta masa muscular.
¡No caigas en la trampa de la báscula! El músculo es mucho más pesado que la grasa, así que tu peso puede ser mayor, pero eso no significa que estés engordando.
Cardio de baja intensidad para quemar grasa 3-4 veces por semana
Se siente como si no estuvieras entrenando, ¡pero sí lo estás haciendo!
Puedes monitorear tu frecuencia cardíaca o usar la percepción del esfuerzo (deberías poder hablar, pero no con total comodidad).
Agrega HIIT al final de tu entrenamiento de fuerza
(Por ejemplo) ve al máximo durante 10 segundos y luego descansa 30-40 segundos. Repite 4-5 veces.
Puedes ir construyendo este hábito gradualmente.
Esto potenciará tu sistema cardiovascular y tu capacidad sin disparar tu cortisol.
Pruébalo durante 4 semanas
El 100% notarás una diferencia en tus niveles de energía, tendrás músculos más fuertes y definidos y un menor porcentaje de grasa.