La fuerza que construyes a tus 30 es el cuerpo sobre el que te sostendrás a tus 50.

Tenía diecisiete años cuando recibí mi diagnóstico de artritis. Diecisiete. Una edad en la que la mayoría se preocupa por los exámenes y por qué ponerse el fin de semana, y yo estaba aprendiendo a planear mis días según qué articulaciones iban a cooperar.

El consejo que recibí entonces fue el mismo que seguiría recibiendo durante las siguientes dos décadas: natación. El agua era el único lugar donde mi cuerpo podía moverse. Me sentía bien bajo el agua, pero el dolor seguía ahí. Muchos días solo pataleaba en lugar de dar brazadas porque el dolor en las manos y las muñecas era insoportable.

En mi chequeo de hace un año, mi reumatóloga me dijo lo mismo: natación. Para entonces yo ya había empezado a levantar pesas y sabía que durante la perimenopausia mi cuerpo lo necesitaba más que nunca, así que le pedí que me recomendara una forma de seguir levantando. Me dijo que usara una muñequera ¡y me ayudó muchísimo!

Empecé despacio, con 2-3 kg. Había odiado el gimnasio toda mi vida, así que nada de esto fue fácil. Al principio solo lograba ir 1-2 veces por semana; hoy levanto 10-15 kg. Me tomó más de un año y medio entrenar 3 veces por semana y 2 años sentir la necesidad emocional de entrenar. Calmó mi mente, me dio confianza y me levantó el ánimo cuando estaba decaída. En resumen: levantar pesas no me ha empeorado. Me ha hecho más fuerte. Mi dolor articular está más bajo de lo que ha estado en años.

Lo que toda mi vida me dijeron que evitara resultó ser lo que me devolvió mi cuerpo y mi mente.

No te estoy diciendo que ignores a tu médico. Te estoy diciendo que te informes. No hay suficiente investigación sobre el cuerpo de las mujeres; tenemos que aprender a escuchar nuestro propio cuerpo y ser nuestras mejores defensoras. “Protégela no cargándola nunca” es una idea vieja, y la investigación ya avanzó.

Durante años se asumió que una articulación que duele debe descansar. Pero una revisión sistemática y metaanálisis de 27 estudios con más de 1,700 personas encontró que el entrenamiento de fuerza produjo mejoras significativas en dolor, fuerza y función en osteoartritis de rodilla y cadera. El Colegio Americano de Reumatología ahora lo incluye en sus guías de tratamiento para estas condiciones, como parte recomendada del cuidado.

El músculo sostiene y estabiliza la articulación. Cuando el músculo alrededor es más fuerte, la articulación carga menos y se mueve en un rango más controlado. La fuerza no desgasta tus articulaciones. Construye el andamiaje que las protege.

Esa fue mi experiencia antes de leer los estudios. Los estudios solo me dijeron por qué.

¿Me hubiera gustado que alguien me dijera todo esto a los diecisiete? ¡Claro que sí! ¿Me voy a quedar atascada en el “¿por qué no me lo dijeron antes?”? ¡Para nada! Si no tuviste la información antes, no es demasiado tarde. Si yo lo hice con una deformación severa en las articulaciones de mis manos, tú también puedes. Ve paso a paso y no seas dura contigo misma cuando no puedas. Está bien. Confía en el proceso.

Perdemos entre 3 y 5 por ciento de masa muscular por década después de los 40 si no entrenamos fuerza. La pérdida ósea acelerada comienza en la perimenopausia, y hasta 1 de cada 4 mujeres pierde densidad ósea de forma particularmente rápida, lo que eleva el riesgo de fracturas de por vida.

Sí, la fuerza es una habilidad que se construye despacio, especialmente si nunca fuiste al gimnasio antes de los 40, como yo. Si esperas hasta que la densidad ósea ya se perdió, estás reconstruyendo en una emergencia, en un cuerpo que perdió parte de su apoyo hormonal. Si empiezas antes, pones cimientos mientras las condiciones están a tu favor.

El entrenamiento de fuerza en mujeres premenopáusicas aumenta la densidad mineral ósea en la columna y la cadera, con ganancias de 2 a 3 por ciento en un año a dieciocho meses. Más importante aún, estás construyendo el hábito y la habilidad: aprender a moverte bien bajo carga, saber cómo se siente una buena técnica, llegar con músculo ya construido.

La Asociación Americana del Corazón, la Sociedad Europea de Cardiología y la Menopause Society recomiendan el entrenamiento de fuerza como parte central de un envejecimiento saludable, con dos sesiones por semana como mínimo.

Esperaba que levantar pesas me ayudara a mejorar mi salud hormonal. No esperaba que tocara todo lo demás.

Mi energía es más estable a lo largo del día. Mi sueño mejoró, y quien ha vivido con dolor crónico sabe que eso no es poca cosa. Y hay algo en hacer cosas difíciles con tu cuerpo, y en verte más fuerte semana tras semana, que reescribe en silencio la forma en que te hablas a ti misma.

No puedes construir músculo de la nada. Aquí hay dos piezas nutricionales que importan muchísimo, y la mayoría de las mujeres no está recibiendo suficiente de ninguna de las dos.

Proteína. El músculo que trabajas para construir y mantener está hecho de proteína, y los requerimientos suben, no bajan, a medida que envejecemos. Durante la perimenopausia y la menopausia, los expertos recomiendan de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Una mujer que pesa 70 kg y levanta pesas con regularidad apunta a unos 84 a 112 gramos de proteína al día. Esos números sorprenden a la mayoría, porque a menudo están comiendo la mitad.

Fibra. La fibra es la pieza que casi todo el mundo olvida. El objetivo para las mujeres es de 25 a 30 gramos al día. La fibra apoya un metabolismo saludable del estrógeno, y un estudio de más de 2,400 mujeres peri y posmenopáusicas encontró que quienes comían al menos 25 gramos al día tenían un 20 por ciento menos de riesgo de sofocos moderados a severos.

El entrenamiento de fuerza le dice a tu cuerpo que construya. La proteína le da el material. La fibra mantiene el sistema funcionando y ayuda a que tus hormonas hagan su trabajo. Necesitas las tres cosas.

Piénsalo como una responsabilidad contigo misma. Como mujeres, vivimos preocupándonos por los demás y nos dejamos para el final. Esto lo escuché en el podcast “Menopausia para Todas”, con Francisca González, runner y coach de menopausia, sobre cómo cambia el cuerpo y por qué el movimiento es una herramienta clave para acompañarlo. Es nuestro momento de que nos importe un caraj* y tomarnos esos 30-60 min para levantar pesas.

No doy mi cuerpo por sentado: estoy construyendo fuerza hoy para seguir cargando a mi nena en brazos cada vez que me lo pida, para jugar con mis nietos si ella decide tenerlos, y para seguir viajando y descubriendo el mundo hasta bien entrada mi jubilación.

La fuerza es una habilidad y, como toda habilidad, premia a quienes se mantienen constantes. Empieza liviano, piensa qué rutina encaja mejor en tu día a día, aprende los movimientos, agrega peso paso a paso. Tómate un día de por medio para recuperarte. Alimenta tu cuerpo con proteína y fibra.

Regálale a tu yo del futuro un cuerpo construido despacio y a propósito, para que cuando el terreno hormonal se mueva, estés parada sobre algo que construiste años antes. Si te interesa conocer más, te recomiendo leer “Next Level” de Stacy Sims, donde explica que las mujeres necesitamos entrenar y alimentarnos según nuestra fisiología femenina.

Esta es mi historia personal y lo que muestra la investigación, no un consejo médico individual. Si vives con una condición crónica, trabaja con un profesional dispuesto a ayudarte a construir fuerza de forma segura.